Układ immunologiczny człowieka to swego rodzaju tarcza obronna w walce z bakteriami i wirusami. W zetknięciu z drobnoustrojami chorobotwórczymi w organizmie dochodzi do uaktywnienia się limfocytów, zwanych inaczej białymi ciałkami krwi. Posiadają one zdolność produkcji konkretnych związków chemicznych (przeciwciał), przy pomocy których unieszkodliwiają bakterie oraz wirusy. Odpowiednia ilość limfocytów w organizmie jest zatem bardzo istotna, jeśli mowa o budowaniu bądź podnoszeniu odporności. Jak sprawić, by białych krwinek pomocnych przy zwalczaniu chorób było jak najwięcej? Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych i udowodnionych naukowo sposobów na zbudowanie wysokiej odporności. W tym celu z pewnością warto wprowadzić do swojego życia kilka zdrowych nawyków, które nie tylko poprawią odporność, ale też przełożą się korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu.
Sen remedium na (niemal) wszystkie dolegliwości
Choć odpowiednia ilość snu dla danego organizmu zależna jest od wielu czynników (takich jak tryb życia, ilość wysiłku fizycznego itp.), średnia zalecana dawka snu dla osoby dorosłej to 7-8 godzin na dobę. Jest to ważne chociażby z jednego, podstawowego względu – podczas snu organizm regeneruje się najsilniej, regulowane są również funkcje immunologiczne. To właśnie wtedy dochodzi do wzmożonej produkcji limfocytów odpowiedzialnych za obronę organizmu. W trakcie snu w organizmie dochodzi również do wydzielania się melatoniny, która odpowiada za procesy regulacyjne, prawidłowy rytm dobowy oraz wzmocnienie odporności. W tym kontekście bardzo ważne jest, aby pomieszczenie przeznaczone do snu było odpowiednio zaciemnione – hormon ten jest produkowany wyłącznie w ciemności. Sen reguluje ponadto poziom kortyzolu, zwanego potocznie hormonem stresu. Układ immunologiczny jest ściśle powiązany z systemem nerwowym, w związku z czym poziom kortyzolu ma istotne znaczenie w kwestii budowania odporności organizmu. Poza odpowiednią ilością i jakością snu warto zatem postawić na relaks. Skuteczną metodą relaksacyjną jest chociażby wysiłek fizyczny, który rozluźnia ciało i obniża poziom kortyzolu. Pomocne mogą okazać się również odprężające ćwiczenia oddechowe czy medytacja. Wykonywane wieczorem wprowadzą organizm w stan wyciszenia i z pewnością poprawią jakość samego snu.
Odpowiednia dieta
Odpowiednia dieta ma przełożenie na zdrowy i spokojny sen, ale sama w sobie wspomaga też funkcje obronne organizmu. Musi być odpowiednio zbilansowana, a jej podstawę stanowić powinny warzywa i owoce bogate w antyoksydanty i witaminy. Dobrym rozwiązaniem przy podnoszeniu odporności jest też włączenie do diety naturalnych probiotyków – kiszonek, kwasu chlebowego czy jogurtów. Przywracając równowagę flory bakteryjnej probiotyki usprawniają pracę jelit, które z kolei odpowiedzialne są również za stymulację układu odpornościowego. Jogurty naturalne pobudzają dodatkowo limfocyty do większej aktywności – w przypadku pojawienia się niechcianych drobnoustrojów, organizm jest w stanie reagować z większą siłą. Do swojej diety na stałe warto wprowadzić również naturalne antybiotyki (przyjmowanie syntetycznych w nadmiernej ilości osłabia odporność). Do naturalnych antybiotyków zaliczyć możemy: czosnek, cebulę, imbir, cynamon, kurkumę, żurawinę, bazylię, oregano, tymianek i wiele innych. Dieta powinna być ponadto bogata w niezbędne mikroelementy: żelazo (rozprowadza tlen do wszystkich tkanek, dając organizmowi siłę i witalność), magnez i cynk (stymulują produkcję białych krwinek). Niezmiernie ważne jest również spożywanie dużej ilości wody. Przyspiesza ona regenerację organizmu, usprawnia działanie komórek, pomaga usuwać toksyny z organizmu. Zarówno w kwestii diety, jak i snu bardzo ważna jest regularność.
Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na organizm. Reguluje ona parametry krwi, zwiększa produkcję białych krwinek, pomaga się odstresować i usunąć z organizmu toksyny. Dla utrzymania odporności zaleca się umiarkowany wysiłek fizyczny 3-5 razy w tygodniu. To, jak dokładnie powinien on przebiegać dobrze określa schemat 3×30×130, którego rozwinięcie oznacza regularną aktywność fizyczną co najmniej 3 razy w tygodniu, co najmniej przez 30 minut, przy tętnie do 130 uderzeń na minutę. Stosowanie się do tego zalecenia daje pewność, że nie nastąpi przetrenowanie organizmu, w efekcie czego odporność mogłaby się osłabić (syndrom tzw. „otwartego okna”, czyli okres od 3 do 72 godzin, kiedy zwiększa się podatność organizmu na zakażenia oraz spada produkcja przeciwciał). Szczególnie zalecane są sporty typu: aerobik, pływanie, jogging, taniec, szybki marsz czy jazda na rowerze. Wykonuje się je bowiem w sposób harmonijny, co chroni organizm przed przemęczeniem. Dodatkowo w trakcie wymienionych ćwiczeń stosunkowo łatwo jest uzyskać optymalny pożądany puls.
Prozdrowotne zioła i oleje
W aptece z pewnością znajdziemy wiele leków i suplementów diety wzmacniających odporność. Zdecydowanie warto postawić na te naturalnego pochodzenia. Są one bowiem nie tylko bogatym źródłem mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale też nie wywołują niechcianych skutków ubocznych, jak może się dziać w przypadku niektórych syntetyków. Jeśli mowa o ziołach wzmacniających odporność, z pewnością warto zwrócić uwagę na żeń-szeń, aloes, wiesiołek dwuletni, czystek, rumianek, skrzyp polny, pokrzywę, babkę lancetowatą, szałwię, nagietek lekarski, melisę i wiele innych. Sporą zaletą jest fakt, że zioła można stosować w dowolnej formie – nalewek, maści, syropów, naparów czy tabletek. Najczęściej są one kopalnią bardzo cennych dla organizmu substancji, wiele z nich posiada również właściwości przeciwzapalne. Inną naturalną drogą do podniesienia odporności może być „olejowanie” organizmu od wewnątrz. Zarówno oleje pochodzenia roślinnego (olej lniany, olej z czarnuszki), jak i te pochodzenia zwierzęcego (olej z wątroby rekina lub dorsza) są przebogate w prozdrowotne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i mikroelementy. Picie 1-2 łyżek oleju dziennie nie tylko wzmacnia odporność, ale ma też widoczne przełożenie na procesy regeneracyjne organizmu, kondycję skóry czy włosów.
Poranna kawa, poranny papieros
Używki, takie jak kawa, alkohol czy papierosy nie pomagają w budowaniu odporności, mają bowiem właściwości odwadniające, niszczą witaminy A, C, E, B oraz mikroelementy, pomocne przy zwalczaniu wolnych rodników. Palenie papierosów powoduje dodatkowo przybywanie niekorzystnych wolnych rodników w organizmie, co samo w sobie osłabia system odpornościowy. Dym papierosowy wysusza i podrażnia śluzówki, osłabiając je i ułatwiając szkodliwym drobnoustrojom przenikanie w głąb organizmu. Alkohol (szczególnie ten wysokoprocentowy) zabija także krążące we krwi komórki odpowiadające za odporność. Papierosy i alkohol warto zatem wyeliminować ze swojej codzienności całkowicie lub przynajmniej ograniczyć ich spożycie. Jeśli mowa o kawie – zawiera ona cenne antyoksydanty, które mają swój udział w neutralizacji wolnych rodników w organizmie. Można zatem powiedzieć, że pita w niewielkiej ilości ma działanie prozdrowotne. Nadmierna ilość substancji zawartych w kawie może jednak powodować odwrotny efekt: wyniszczanie zdrowych komórek oraz czerwonych krwinek, co z pewnością spowoduje osłabienie odporności. W kwestii kawy warto zatem zachować zdrowy umiar.
